Übung 1: |
|||
Übungsbeschreibung |
Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand, und beuge beide Beine, so dass zwischen Ober- und Unterschenkel etwa ein 90° Winkel entsteht. Drücke die Füße mit der ganzen Fußsohle auf den Boden. Verbleibe so, bis du ein Zittern und ein Wärmegefühl im Oberschenkel verspürst. Verlängere die Verweildauer stetig. |
|
|
Anmerkungen |
Achtung: Presse den gesamten Rücken fest an die Wand, so dass du keine Hohlkreuzhaltung hervorrufst. Rutsche nach Übungsende an der Wand hoch bis die Beine gestreckt sind. |
|
|
Ziel |
Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur |
Übung 2: |
|||
Übungsbeschreibung |
Nehme die Seitenlage ein. Stütze dich auf den Unterarm des bodennahen Armes, und winkele beide Beine leicht an. Hebe aus dieser Position das obenliegende Bein gebeugt an, so dass das Knie und die Fußspitze nach vorne zeigen. Hebe jedes Bein mindestens zehnmal an, und wiederhole diese Serie mehrmals. |
|
|
Anmerkungen |
Achtung: Hebe das gebeugte Bein, und ziehe es nicht in Richtung Brust oder Achsel. Zeige mit Knie und Fußspitze unverändert nach vorne. |
|
|
Ziel |
Kräftigung der Hüftbeugemuskulatur, der vorderen Oberschenkelmuskulatur und der äußeren Gesäßmuskulatur |
Übung 3: |
|||
Übungsbeschreibung |
Nehme den Kniestand ein. Ein Partner hält deine Füße und Unterschenkel auf den Boden gepresst. Sie bilden mit dem Oberschenkel und dem Oberkörper eine Senkrechte, halte die Arme eng am Körper. Neige aus dieser Stellung heraus die Oberschenkel und den Oberkörper aus der Senkrechten etwas nach vorne. An dem Punkt, wo du ein Umkippen nach vorne gerade noch verhindern kannst, verbleibe 10 Sekunden. |
|
|
Anmerkungen |
Achtung: Halte die Oberschenkel und den Oberkörper auf einer Linie, beuge nicht in der Hüfte. Neige dich langsam und vorsichtig nach vorne. |
|
|
Ziel |
Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur |
Übung 4: |
|||
Übungsbeschreibung |
Nehme die Rückenlage ein, und winkele beide Beine an. Stelle die Füße schulterbreit mit der ganzen Fußsohle auf den Boden. Lege die Arme eng an den Körper. Der Partner setzt sich vor deine gebeugten Beine und greift an die Innenseite deiner Knie. Versuche gegen den Partnerwiderstand die Kniee zusammenzudrücken. Wiederhole die Übung zehnmal. |
|
|
Anmerkungen |
Achtung: Drücke den gesamten Rücken und v. a. die Lendenwirbelsäule fest an den Boden. Der Partner soll dosiert Widerstand geben, so dass ein langsames und kontinuierliches Schließen der Knie möglich ist. |
|
|
Ziel |
Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskulatur |
Übung 5: |
|||
Übungsbeschreibung |
Nehme die Rückenlage ein, und winkele beide Beine an. Stelle die Füße schulterbreit mit der ganzen Fußsohle auf den Boden, und drücke die Kniee zusammen. Lege die Arme eng an den Körper. Der Partner setzt sich vor deine gebeugten Beine und greift an die Außenseite deiner Kniee. Versuche gegen den Partnerwiderstand die Kniee auseinander zudrücken. Wiederhole die Übung zehnmal. |
|
|
Anmerkungen |
Achtung: Drücke den gesamten Rücken und v. a. die Lendenwirbelsäule fest an den Boden. Der Partner soll dosiert Widerstand geben, so dass ein langsames und kontinuierliches Öffnen der Knie möglich ist. |
|
|
Ziel |
Kräftigung der äußeren Oberschenkelmuskulatur |
Übung 6: |
|||
Übungsbeschreibung |
Stelle dich im aufrechten Stand auf eine erhöhte Kante. Die Kante berührt den Mittelfuß, und deine Fersen stehen am Boden. Strecke beide Arme nach oben neben den Kopf. Strecke auch die Hände, wobei die Daumen nach hinten zeigen. Drücke sich aus dieser Position zehnmal in den Zehenstand. |
|
|
Anmerkungen |
Achtung: Behalte eine vollständige Körperstreckung bei. Übe das Hochdrücken in den Zehenstand und das Herunterlassen auf die Fersen langsam und als fließende Bewegung aus. |
|
|
Ziel |
Kräftigung der hinteren Unterschenkelmuskulatur (Wade) |
Übung 7: |
|||
Übungsbeschreibung |
Nehme einen aufrechten Stand an, beide Arme sind eng am Körper. Hebe das gestreckte rechte Bein etwas nach vorn-oben an. Führe in dieser Stellung mit dem Fußgelenk nach rechts und links Kreisbewegungen aus. Kreise fünfmal in jede Richtung und wechsele mehrmals das Standbein. |
|
|
Anmerkungen |
Achtung: Neige dich nicht nach hinten, und beuge nicht die Hüfte. Bewege den Fuß als Variante auf- und abwärts oder nach links und rechts. |
|
|
Ziel |
Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur |
Übung 8: |
|||
Übungsbeschreibung |
Stelle dich mit einer vollständigen Körperstreckung nur auf die Fersen. Strecke beide Arme nach oben neben den Kopf. Strecke die Hände, so dass die Daumen nach hinten zeigen. Gehe in dieser Haltung mit kleinen Schritten 30 Sekunden. |
|
|
Anmerkungen |
Achtung: Halte eine vollständige Körperstreckung, dein gesamter Körper soll sich unter Spannung befinden. Nur die Fersen sollen am Boden aufsetzen. |
|
|
Ziel |
Kräftigung der Fuß- und der vorderen Unterschenkelmuskulatur |
Übung 9: |
|||
Übungsbeschreibung |
Stelle dich auf die Außenkanten deiner Füße. Strecke beide Arme nach oben neben den Kopf. Strecke die Hände, so dass die Daumen nach hinten zeigen. Gehe in dieser Haltung mit kleinen Schritten 30 Sekunden. Stelle dich danach auf die Innenkante deiner Füße, und gehe 30 Sekunden auf der Fußinnenseite. |
|
|
Anmerkungen |
Achtung: Halte den Oberkörper aufrecht. Setze die Füße vorsichtig und langsam auf die Fußinnenkante. |
|
|
Ziel |
Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur |